こんにちは、管理栄養士ユリコです^^

花粉症の季節、乳酸菌のサプリや腸内環境改善の広告が目につきませんか・・・?

腸内フローラという言葉もよく聞きますね。

腸内フローラとは、腸内細菌の分布の様子をしめす言葉で、腸内環境と考えると分かりやすいと思います。
ヒトの役に立つ働きをする「善玉菌」がふえることで、腸内フローラが改善し、免疫力がUPすることが分かっています。
食べ物に少し気を使うだけでぐんぐん良くなりますので、早速、善玉菌を増やす方法をご紹介します^^



善玉菌が含まれている食べ物

善玉菌は、次のような色々な発酵食品に含まれています。
• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• キムチ
• ぬか漬け
• 納豆

最近では、チョコレートなど様々な食品に乳酸菌が添加されています。

サプリメントも各社から出ていて、色々な種類の乳酸菌が入っています。

個人で持っている腸内フローラの種類によって、合う菌が異なると考えられています。

まず1週間ほど試して、効果が無かったら、他の種類の菌を試してみてください。
私も合う菌に出会うまでは、色々なサプリや食品を試してきました。

私が実際に効果を感じたのはBB536という種類の乳酸菌です。

これ実は、森永乳業のビヒダスヨーグルトに入っている、おなじみの乳酸菌なんです。
お腹の調子に加えて、肌の調子も良くなったのを実感しました。
BB536は、ヒト由来の乳酸菌なので、効果が高いのではと考えています。

生きている菌と死んでいる菌はどちらがいいの?

乳酸菌飲料にたまに「殺菌」と書いてあることがあります。
死んだ状態で食べる意味があるのでしょうか?
乳酸菌には、
殺菌されて死んでいるもの→カルピスなど
生きたまま腸に届くもの→「プロバイオティクス」と表示されているヨーグルトなど
がありますが、

乳酸菌は死んでも、他の善玉菌のエサになって便通を整えるなど、別の健康効果があります。

その為、「生き死に」は重要視されないこともあるそうです。

個人的には「生きたまま腸まで届いて、活躍してほしい!」と思うので、生きた乳酸菌の商品を選んでいます。

善玉菌を増やすにはエサをあげる!

善玉菌を食品から取るのも大切ですが、腸内で活き活きと働いてもらうにはさらに工夫が必要です。

あなたの腸にいる善玉菌が喜ぶよう、エサをあげましょう^^
善玉菌のエサは「食物繊維」「オリゴ糖」です。

食物繊維を含む食品

• 豆類
• 昆布
• わかめ
• ごぼう
• こんにゃく
• 果物類

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オリゴ糖を含む食品

• 牛乳
• バナナ
• たまねぎ
• アスパラガス
• はちみつ

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食物繊維やオリゴ糖といったエサをしっかりあげることで、善玉菌は活き活きと活躍して免疫力アップにつながります。

なぜなら、体を守る免疫細胞は、その60%~70%が腸に集中していて、
腸内環境の良し悪しと免疫力には密接な関係があると考えられているためです。

善玉菌は食べるタイミングも重要!

乳酸菌は「薬」ではないので、摂取する時間の指示はされていないのが普通です。
ただ、確実に効果的な時間は存在します。

 

植物性乳酸菌飲料「ラブレ」で有名なカゴメ株式会社さんに質問したところ、

「寝る前(夕食後)に摂取するのが一番おすすめ」というお答えでした^^

それが難しい場合には、胃酸が薄まっている「食後」がおすすめです。

乳酸菌が胃酸の影響で死んでしまうリスクが減らせます。

【悲報】善玉菌はすぐに出ていく!

せっせと食べて腸内に送り込んだ善玉菌・・・悲しいですがすぐにお別れです。

基本的に、食事から摂取した乳酸菌は、腸に定着せず、便として出ていくと考えられています。

 

だからこそ!毎日食べて仲間を送りこむのが大切です。

もちろん、ただ通り過ぎるだけではなく、腸内にいる間は良い働きをしてくれるので、めげずに摂りましょうね。

腸内フローラを整える食べ方まとめ


改めて、腸内フローラを整える食べ方のコツをまとめてみました。

    1. 毎日食べる
    2. 食後に食べる
    3. 食物繊維やオリゴ糖を含む食品を一緒に食べる
    4. 自分に合った菌を探す

この4つのポイントをおさえることで、より効率的に善玉菌を増やすことができます。

腸内フローラを整えることで免疫力が上がり、その結果アレルギーや病気の改善、予防が期待できます。

他にも、腸内細菌がビタミンを作ってくれたり、脳の働きにも影響を与えたりと、まだまだスゴイ働きがあるとされ、研究が続いている分野です。

毎日の食事で腸内フローラを整えて、日々を快適に過ごしてくださいね^^

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